Combien d'heures de sommeil pour un jeune nageur?

La plupart des soirs après l'entraînement, Rafa s'endort sur la banquette arrière avant même qu'on arrive à la maison. La tête appuyée contre la vitre, encore dans son manteau, complètement partie. Cette image, ma fille de quatorze ans trop épuisée pour rester éveillée pendant un trajet de quinze minutes, c'est ce qui nous a poussés, Michelle et moi, à réorganiser tout l'horaire de la famille. Souper plus tôt, écrans fermés à 20 h, tout organisé pour qu'elle dorme neuf heures et plus.

Si vous jonglez vous aussi avec l'entraînement, l'école et l'heure du coucher, je vous comprends. Voici ce qu'on a appris, et ce que dit la science.

Pour les jeunes athlètes, le sommeil n'est pas seulement du repos. C'est là qu'une bonne partie de l'entraînement s'ancre vraiment.

Combien d'heures, selon l'âge

L'American Academy of Sleep Medicine (AASM) a publié des recommandations consensuelles pour les enfants et les ados [1] :

Ce sont des cibles de santé générale, pas des cibles pour athlètes. Un nageur qui s'entraîne presque tous les jours a plus à récupérer qu'un camarade de classe qui ne s'entraîne pas, alors viser la moitié supérieure de la fourchette a du sens. Un éditorial publié en 2024 dans Sports Health va dans le même sens : le sommeil fait partie de la récupération, et beaucoup d'athlètes n'en ont pas assez [2].

Pourquoi est-ce si important? C'est pendant le sommeil que le corps répare les muscles, libère l'hormone de croissance et consolide les habiletés motrices. Un nageur peut pratiquer son virage culbute toute la semaine, et une bonne partie de l'apprentissage se fixe pendant la nuit. Écourtez le sommeil et une partie de ces répétitions est perdue.

L'étude de Stanford sur des nageurs

En 2008, la Dre Cheri Mah et ses collègues de Stanford ont présenté une étude à SLEEP 2008, le principal congrès annuel de recherche sur le sommeil aux États-Unis [3]. Cinq nageurs des équipes universitaires de Stanford ont gardé leur horaire habituel pendant deux semaines, puis ont allongé leur sommeil à 10 heures par jour pendant six à sept semaines. À la fin, en moyenne, ils :

• nageaient un sprint de 15 mètres 0,51 seconde plus vite
• réagissaient 0,15 seconde plus vite au départ
• amélioraient leur temps de virage de 0,10 seconde
• rapportaient moins de somnolence dans la journée, plus d'énergie et une meilleure humeur

Une demi-seconde sur 15 mètres, c'est énorme dans un sport qui se joue au centième. Deux réserves honnêtes : il s'agissait de cinq athlètes universitaires, pas de nageurs de groupes d'âge, et l'étude a été présentée sous forme de résumé de congrès. Le même groupe a ensuite publié une étude plus large sur l'allongement du sommeil avec des joueurs de basketball de Stanford, qui a observé des sprints plus rapides et une meilleure précision au tir [4]. Mis ensemble, le message est constant : plus de sommeil, de meilleures performances.

Le casse-tête de l'entraînement du matin

Toutes les familles de nageurs connaissent le dilemme : l'entraînement du matin commence souvent à 5 h ou 5 h 30. Ça veut dire un réveil à 4 h 30, parfois plus tôt. Dix heures de sommeil voudraient dire dormir dès 18 h 30 la veille.

Ce n'est pas réaliste. Aucun ado ne se couche à 18 h 30.

Alors, que faire?

• Protégez l'heure du coucher les soirs d'école. Même si 10 heures sont hors de portée, chaque tranche de 30 minutes gagnée finit par faire des heures sur une semaine.
• Profitez des fins de semaine pour récupérer, en douceur. Une nuit plus longue le vendredi ou le samedi aide, mais gardez l'heure du réveil proche de celle de la semaine, sinon le lundi devient plus difficile.
• Misez sur les siestes. Une courte sieste après l'école, avant l'entraînement de l'après-midi, peut aider la vigilance. Les siestes font partie des outils que recommande l'éditorial de Sports Health pour les athlètes [2]. Gardez-les courtes et tôt dans la journée pour qu'elles ne repoussent pas l'heure du coucher.
• Parlez de toute la semaine avec l'entraîneur. Si les doubles entraînements grugent les nuits, c'est une question de charge que l'entraîneur doit entendre.

Le sommeil n'apparaît dans aucune appli, mais son effet peut apparaître au chrono. Si une série d'entraînements tôt le matin et de devoirs tard le soir semble coûter cher à votre nageur, connectez-vous et ouvrez Best Times dans Gophin, puis touchez une épreuve pour voir son historique : une courbe plate ou qui remonte pendant un mois d'école chargé vaut une discussion avec l'entraîneur. C'est gratuit.

Les écrans et l'heure du coucher

L'American Academy of Pediatrics conseille de ranger tous les écrans au moins une heure avant le coucher et de recharger les appareils hors de la chambre pendant la nuit [5]. La lumière bleue des téléphones et des tablettes peut freiner la mélatonine, l'hormone qui dit au cerveau qu'il est temps de dormir, et faire défiler du contenu ou jouer garde le cerveau en éveil.

La façon la plus simple de faire tenir la règle, c'est une station de recharge dans la cuisine. Quand le téléphone dort hors de la chambre, la tentation part avec lui.

Une meilleure routine de sommeil

Un bon sommeil n'arrive pas par hasard, surtout chez des athlètes occupés. Les habitudes qui aident :

• La même heure de coucher et de lever, même la fin de semaine quand c'est possible
• Une chambre fraîche, sombre et silencieuse. Des rideaux occultants aident avec les levers de soleil hâtifs de l'été.
• Une routine pour décompresser : lecture, étirements ou douche chaude. Quelque chose qui dit au corps que la journée est finie.
• Pas de gros repas juste avant le coucher. Une petite collation, ça va; un souper complet à 21 h rend l'endormissement plus difficile.
• Pas de caféine après le dîner. L'AAP recommande aux ados d'éviter la caféine après l'heure du dîner, parce qu'elle peut rester dans le corps plus de huit heures [5]. Ça comprend les boissons énergisantes, que certains nageurs plus vieux prennent pour compenser le sommeil qui leur manque.

La conversation qui vaut la peine

Si votre enfant est constamment fatigué, maussade, en difficulté à l'école ou bloqué dans l'eau, regardez d'abord le sommeil, avant le volume d'entraînement, avant l'alimentation. C'est le changement le moins coûteux qu'un jeune athlète puisse faire.

Pas besoin d'un laboratoire du sommeil. Il suffit de regarder honnêtement à quelle heure votre enfant s'endort vraiment et se réveille. Si c'est sous la fourchette de l'AASM pour son âge la plupart des nuits, il y a place à amélioration.

Le sommeil n'est pas le contraire de l'entraînement. Il en fait partie.

Gophin ne suit pas le sommeil. Il suit les temps de course officiels. Si une série de nuits trop courtes coïncide avec un plateau au chrono, vous le verrez quand vous vous connecterez et ouvrirez Compare Seasons, qui place cette saison à côté de la précédente, épreuve par épreuve. C'est gratuit. Réglez d'abord les nuits.

Sources

1. Paruthi, S., et al. (2016). « Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine ». Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. aasm.org (PDF)
2. Asplund, C.A. (2024). « The Importance of Sleep for Health and Athletic Performance ». Sports Health, 16(4), 499–500. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11195859
3. American Academy of Sleep Medicine (2008). « Ongoing Study Continues to Show that Extra Sleep Improves Athletic Performance » (Mah, C.D., et al., résumé présenté à SLEEP 2008). aasm.org
4. Mah, C.D., Mah, K.E., Kezirian, E.J. et Dement, W.C. (2011). « The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players ». Sleep, 34(7), 943–950. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144
5. American Academy of Pediatrics, HealthyChildren.org. « My teen is having trouble falling asleep at night. How can I help? » healthychildren.org