L'affûtage en natation expliqué aux parents

La première fois que Rafa est rentrée en disant « on est en affûtage », j'ai hoché la tête comme si je savais de quoi elle parlait. Je n'en avais aucune idée. La semaine suivante, elle nageait moins, mangeait plus, dormait comme une ado (elle ne l'était pas encore) et me reprochait la marque de pain que j'avais achetée. J'ai cru que quelque chose n'allait pas.

Tout allait bien. Elle était en affûtage. Et personne ne m'avait expliqué ce que ça voulait dire, ni ce que j'étais censé faire.

Si l'entraîneur de votre enfant a parlé d'affûtage et que vous avez souri en faisant semblant de comprendre, ce texte est pour vous.

Ce qu'est vraiment l'affûtage

L'affûtage est une réduction planifiée du volume d'entraînement, et parfois de l'intensité, dans les semaines qui mènent à une compétition majeure. Le but : laisser le corps récupérer et s'adapter après un gros bloc d'entraînement, pour que le nageur arrive à la compétition reposé, fort et prêt à courir.

Ce ne sont pas des vacances. Le nombre d'entraînements par semaine reste souvent à peu près le même, mais la distance par séance et la charge des séries principales diminuent, alors que les efforts courts et rapides restent au programme. Par exemple, un nageur senior qui faisait de longs entraînements exigeants en février peut faire des séances nettement plus courtes et plus vives pendant la dernière semaine d'affûtage.

L'affûtage dure généralement d'environ une à trois semaines, selon l'âge, la charge d'entraînement et l'importance de la compétition. Les plus jeunes, qui s'entraînent moins, ont moins de fatigue à éliminer; leur affûtage est donc souvent court. Les nageurs plus âgés qui préparent un championnat majeur peuvent s'affûter pendant deux à trois semaines. Le plan exact, c'est l'entraîneur qui le décide.

Pourquoi l'affûtage fonctionne (la version courte)

Le terme scientifique que vous entendrez peut-être est « surcompensation ». Pendant l'entraînement intensif, le corps se dégrade plus vite qu'il ne peut récupérer complètement. Les muscles, les hormones et le système nerveux central tournent en dessous de leur meilleur niveau. Quand l'entraînement diminue, le corps rattrape enfin son retard et dépasse son niveau de départ : il devient plus fort qu'avant le gros bloc.

Combien ça rapporte? Une étude menée auprès de nageurs olympiques a montré que les performances se sont améliorées d'environ 2,2 % en moyenne pendant les trois dernières semaines avant les Jeux de Sydney 2000, et que 91 des 99 courses analysées ont été plus rapides (Mujika et coll., 2002). Deux pour cent, ça semble peu, mais au 100 libre, c'est plus d'une seconde pour la plupart des nageurs.

Plusieurs choses se produisent pendant l'affûtage :

• Le glycogène musculaire se reconstitue. Les réserves de glucides du corps se remplissent, ce qui explique qu'un nageur affûté prenne souvent quelques livres (surtout de l'eau, puisque chaque gramme de glycogène stocké retient environ trois grammes d'eau)
• Le système nerveux central récupère. Le nageur se sent plus vif et plus réactif au départ
• La qualité du sommeil s'améliore parce que la fatigue accumulée se dissipe
• L'inflammation diminue pendant que le corps termine les réparations du bloc intensif
• La fraîcheur mentale revient, souvent après quelques jours où l'on se sent moins bien, pas mieux

Ce dernier point est celui qui surprend le plus les parents.

Pourquoi votre nageur se sent moins bien avant de se sentir mieux

Voici la partie dont personne ne vous avertit. Les premiers jours d'un affûtage peuvent être pénibles. Le nageur travaille moins, mais se sent plus lourd, plus lent et plus fatigué. Les temps à l'entraînement peuvent se détériorer. Il peut se plaindre d'avoir perdu sa forme.

C'est normal. Le corps est encore en train de rattraper des semaines de fatigue accumulée, et l'entraînement allégé n'a pas encore produit l'effet de surcompensation. La vivacité apparaît généralement tard dans l'affûtage, parfois seulement dans les derniers jours. Le jour de la course, tout se met souvent en place.

Si votre nageur est en plein affûtage et convaincu qu'il va mal nager à la compétition, vous observez le bon schéma au bon moment. Ne paniquez pas avec lui.

À quoi s'attendre à la maison

L'affûtage change la façon dont les nageurs vivent leur journée. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre :

Un appétit qui change. Certains nageurs ont plus faim pendant que les réserves de glycogène se reconstituent; d'autres ont moins faim parce que l'entraînement est plus léger. Gardez des repas normaux et équilibrés, avec beaucoup de glucides. L'équipe de nutrition du USOPC recommande, pendant l'affûtage, une petite réduction de l'apport pour l'ajuster à l'entraînement allégé, pas un régime spécial (voir les sources).

Une petite prise de poids. Surtout de l'eau stockée avec le glycogène reconstitué. C'est prévu, pas un problème. N'en parlez pas.

Un meilleur sommeil, et plus de sommeil. La plupart des nageurs dorment naturellement plus pendant l'affûtage. Si votre enfant dort 10 heures un samedi pendant la semaine d'affûtage, c'est très bien.

Des sautes d'humeur. Celles-là sont bien réelles et ont un nom dans le milieu de la natation : la folie de l'affûtage (« taper madness »).

Une énergie qui va et vient. Certains jours, ils sortent de la maison en bondissant. D'autres jours, ils n'arrivent pas à quitter le divan. Les deux sont normaux pendant l'affûtage.

Pour en savoir plus sur l'alimentation le jour de la compétition, consultez notre guide de nutrition avant une compétition et notre guide d'hydratation.

La folie de l'affûtage existe vraiment

La folie de l'affûtage, c'est le nom que le milieu de la natation donne aux changements émotionnels et de comportement qui touchent souvent les nageurs pendant l'affûtage. C'est en partie hormonal, en partie psychologique, et en partie dû au simple fait qu'ils ont moins d'exutoire physique pour leur stress qu'à l'habitude.

Signes fréquents :

• De l'irritabilité pour des riens (la marque de pain, les mauvais souliers, la mauvaise chanson)
• Des rêves anxieux à propos de la compétition
• De l'agitation, surtout le soir
• Des pensées catastrophiques (« Je vais nager tout croche », « Mon affûtage ne marche pas »)
• Une attention exagérée aux petites sensations physiques (« Mon épaule est bizarre »)
• Des sautes d'humeur entre confiance totale et certitude du désastre, parfois en moins d'une heure

Pour les parents, ça peut être déroutant. Votre enfant d'habitude posé devient soudain émotif et réactif. Le réflexe est de régler le problème ou de le confronter. La plupart du temps, abstenez-vous.

Ce qui aide :

• Reconnaître ce qu'il vit sans en faire toute une histoire (« Ça a l'air frustrant. Tu es en plein affûtage, c'est normal. »)
• Garder la maison calme. Ce n'est pas la semaine pour prévoir de gros événements familiaux, des conversations difficiles ou des changements importants
• Ne pas promettre de résultats (« Tu vas tout casser ») ni prédire l'échec (« Ne te fais pas trop d'attentes »). Rester neutre
• Protéger son sommeil. Le sommeil pendant l'affûtage compte plus que presque n'importe quelle autre variable
• S'il veut parler de la compétition, l'écouter. S'il veut l'ignorer, le laisser faire

Ce qui n'aide pas :

• Lui dire de « se secouer » ou le comparer à ses frères et sœurs
• Ajouter des activités pour « dépenser son énergie » (l'affûtage fait exactement ce qu'il doit faire)
• Ressasser les résultats des compétitions passées
• Lui suggérer qu'il devrait être « plus excité »

Le jour de la course : ce pour quoi l'affûtage existe

Si l'affûtage s'est bien passé, le jour de la course est différent. Le nageur se sent léger dans l'eau. Ses mouvements sont longs et faciles. Le sprint demande un effort, mais sans l'épuiser. Les temps baissent. Ce n'est pas de la chance. C'est la surcompensation qui se manifeste exactement au moment prévu.

Quelques conseils pratiques pour le jour de la course en période d'affûtage :

• S'en tenir aux repas et aux routines d'avant-course habituels. La semaine d'affûtage n'est pas le moment d'essayer un nouveau déjeuner
• S'hydrater normalement, sans excès. Trop boire peut diluer les électrolytes et faire sentir le nageur plus mal
• Faire confiance à l'échauffement prévu par l'entraîneur. Les nageurs affûtés se sentent parfois « lourds » à l'échauffement, puis nagent vite en course
• Ne pas changer de lunettes, de maillot, de bonnet ni aucun autre équipement la semaine de la compétition

Pour la logistique du jour de compétition, notre liste de choses à apporter et notre guide comment lire le programme des vagues couvrent l'essentiel.

Après la compétition

Un championnat réussi après un bon affûtage est l'une des fins de semaine les plus gratifiantes de la natation de groupe d'âge. Il est aussi suivi d'une grande fatigue. L'affûtage n'élimine pas l'épuisement d'après-compétition : il concentre l'effort dans quelques courses de grande qualité, puis le corps s'effondre.

Pour la suite, consultez notre guide sur la récupération après un championnat.

Suivre le schéma d'une saison à l'autre

Chaque nageur réagit différemment à l'affûtage. Certains nagent le plus vite après un affûtage de 10 jours. D'autres ont besoin de trois semaines complètes. Certains font une compétition décevante après un affûtage, puis un meilleur temps personnel à la suivante, avec le même plan.

Les entraîneurs utilisent ces informations pour planifier les saisons suivantes. Les parents peuvent le faire aussi. Savoir que votre nageur réussit historiquement ses meilleurs temps à la deuxième compétition d'un affûtage, ou qu'il a besoin d'une journée de repos de plus, c'est une information qui vaut la peine d'être conservée.

Gophin réunit tous les résultats officiels au même endroit, alors la tendance saute aux yeux. Ouvrez Compare Seasons dans Gophin et placez le championnat de cette saison à côté de celui de la saison dernière, épreuve par épreuve. C'est gratuit.

Un dernier mot

Si votre nageur est en plein affûtage et que vous le voyez vider le frigo, dormir plus que d'habitude, s'emporter à propos du pain et vous dire que sa technique est brisée, félicitations. Vous assistez à un affûtage normal.

Restez calme. Gardez la maison tranquille. Protégez le sommeil. Faites confiance à l'entraîneur.

Une fois la compétition terminée et les résultats publiés, ouvrez les compétitions (Meets) de votre nageur dans Gophin pour voir chaque course du championnat, avec les classements et les meilleurs temps personnels. Gratuit.

Sources

1. Mujika, I., Padilla, S. et Pyne, D. (2002). Swimming performance changes during the final 3 weeks of training leading to the Sydney 2000 Olympic Games. International Journal of Sports Medicine, 23(8), 582–587. doi.org/10.1055/s-2002-35526
2. Équipe de nutrition sportive du USOPC, par l'intermédiaire de USA Swimming. Fueling for Competition (PDF). Suggère une petite réduction de l'apport énergétique pendant l'affûtage et aucune surcharge en glucides particulière, sauf si la compétition dure plus de 2 à 3 heures.
3. Swimming Science Bulletin, San Diego State University. Physiologie de l'affûtage.
4. Expérience de l'auteur. Vancouver (C.-B.). Plusieurs cycles d'affûtage avec Rafa.