Réponse rapide
Donnez à votre nageur un repas familier, riche en glucides, de 3 à 4 heures avant de nager (gruau avec une banane, rôties ou bagel, riz avec un peu de poulet), ou un repas plus léger environ 2 heures avant si l'échauffement est tôt. Complétez avec une collation facile (fruit, barre tendre, bretzels, boisson pour sportifs) dans l'heure qui précède. Évitez les aliments lourds, gras et riches en fibres, et tout ce qui est nouveau. Faites-le boire de l'eau par petites gorgées toute la journée.
Je n'oublierai jamais la première grosse compétition de Rafa. Je me suis levé tôt, fier de moi, et j'ai préparé ce que je croyais être un vrai déjeuner d'athlète : œufs, bacon, rôties, le grand jeu. Elle a tout mangé. Une heure plus tard, pendant l'échauffement, elle était au bord de la piscine, pâle, en train de dire à son entraîneur qu'elle avait mal au ventre. Elle s'est sentie malade pendant ses deux premières épreuves. J'ai appris à la dure que l'amour et un gros déjeuner, ce n'est pas la même chose qu'une bonne alimentation avant une course.
Si vous cherchez encore quoi donner à votre nageur les matins de compétition, voici ce que j'aurais aimé qu'on me dise.
Tout est une question de moment
La règle la plus importante, ce n'est pas ce qu'il mange, mais quand. L'équipe de nutrition sportive du USOPC, dans un document diffusé par USA Swimming, suggère un repas équilibré de 3 à 4 heures avant de compétitionner, ou un repas plus léger ou une grosse collation environ 2 heures avant (Fueling for Competition, PDF). S'il a mangé 3 à 4 heures plus tôt, un petit complément de glucides facile à digérer, de 15 à 60 minutes avant la course, aide.
| Avant la course | Ce qui fonctionne |
|---|---|
| 3 à 4 heures | Un déjeuner ou un dîner normal et équilibré, surtout composé de glucides |
| Environ 2 heures | Un repas plus léger ou une grosse collation |
| 15 à 60 minutes | Un petit complément : banane, barre tendre, quelques bretzels, boisson pour sportifs |
Plus la course approche, plus la nourriture doit être petite et simple. Si votre nageur est nerveux et n'arrive pas à avaler du solide, un smoothie ou une collation liquide est une bonne option.
Quoi manger : restez simple
Le but d'un repas d'avant-compétition, c'est de faire le plein d'énergie, pas de festoyer. Cherchez des aliments :
- Riches en glucides. Les glucides sont le principal carburant de la natation intense. Pensez gruau, rôties, bagels, riz ou pâtes.
- Modérés en protéines. Un peu de protéines aide à tenir la faim à distance pendant une longue session. Les œufs, le yogourt ou une petite portion de poulet conviennent bien.
- Faibles en gras et en fibres. Les aliments gras ou très fibreux se digèrent lentement et peuvent déranger l'estomac dans l'eau.
Simple, familier et facile à digérer vaut toujours mieux que recherché.
Idées de repas pour les jours de compétition
Des options éprouvées :
- Du gruau avec une banane et un filet de miel
- Des rôties au beurre d'arachide et un verre d'eau
- Un bagel nature avec un peu de fromage à la crème et un fruit
- Des œufs brouillés avec des rôties de pain blanc
- Du riz avec du poulet grillé (pour les nageurs qui préfèrent le salé)
- Un petit bol de pâtes avec une sauce légère (bien avant les sessions d'après-midi)
La clé, c'est la familiarité. La règle de base du document du USOPC est d'éviter d'essayer quoi que ce soit de nouveau le jour de la compétition. Si votre nageur n'a jamais mangé de gruau de nuit (overnight oats), ne le lui faites pas découvrir avant les préliminaires d'un championnat. Essayez d'abord les déjeuners de compétition avant les entraînements du matin.
Les collations entre les épreuves
La plupart des compétitions s'étirent sur des heures, alors votre nageur devra refaire le plein entre ses épreuves. Apportez des collations faciles à manger et douces pour l'estomac :
- Des bananes et d'autres fruits
- Des barres tendres
- Des bretzels ou des craquelins
- Des compotes de pommes en gourde
- Des céréales sèches
- Une boisson pour sportifs pour les longues sessions
Gardez les portions petites. Quelques bouchées entre les épreuves valent mieux qu'une collation complète qui pèse sur l'estomac. Notre liste de choses à apporter en compétition contient tout ce qui va dans le sac.
Restez bien hydraté
Les nageurs oublient souvent qu'ils transpirent parce qu'ils sont dans l'eau, et la chaleur humide du bord de la piscine en rajoute. Commencez la journée bien hydraté et gardez une gourde à portée de main pour boire régulièrement, pas seulement quand la soif se fait sentir. L'eau suffit dans la plupart des cas; une boisson pour sportifs aide pendant les longues compétitions. Plus de détails dans notre guide d'hydratation pour les nageurs.
Quoi NE PAS manger avant une course
- Les aliments frits ou gras. Les hamburgers, les frites et le poulet frit pèsent lourd et prennent des heures à digérer. Gardez-les pour après la compétition.
- Les aliments riches en fibres. Les légumineuses, les légumes crus et les céréales de son peuvent causer des ballonnements et des crampes.
- Les gros repas chargés en produits laitiers. Chez certains nageurs, beaucoup de lait ou de fromage cause des maux de ventre.
- Les aliments épicés ou acides. Près de la course, ils peuvent causer de l'indigestion ou des brûlures d'estomac.
- Tout ce qui est nouveau. Le jour de la course, c'est pour les aliments fiables, pas pour les expériences.
La vue d'ensemble
L'alimentation du jour de compétition compte, mais ce n'est qu'une pièce du casse-tête. Une alimentation régulière et équilibrée pendant la semaine d'entraînement bâtit les fondations, pour que le jour de la course soit simplement une autre journée où l'on mange bien. Après une grosse compétition, l'alimentation de récupération compte aussi : voyez notre guide sur la récupération après une compétition.
Et si votre nageur mange un déjeuner discutable et améliore quand même son temps? Ça arrive aussi. Nourrissez-le bien, gardez-le hydraté et laissez-le nager.
Une fois la compétition terminée et les résultats officiels publiés, ouvrez les Meets de votre nageur dans Gophin pour voir chaque course avec les classements et les meilleurs temps personnels, sans fouiller dans des PDF. C'est gratuit.
Sources
- Équipe de nutrition sportive du USOPC, par l'intermédiaire de USA Swimming. Fueling for Competition (PDF). Moment des repas, compléments avant la course, aliments à éviter près de la compétition. Lié depuis la page Nutrition and Recovery de USA Swimming.
