Récupération après un championnat : le guide des parents

Après ses premiers championnats provinciaux de la Colombie-Britannique, Rafa est sortie de la piscine, s'est assise sur la banquette arrière et dormait avant qu'on arrive à l'autoroute. Elle n'a pas soupé. Elle ne voulait pas parler de ses courses. Elle a dormi onze heures, s'est réveillée courbaturée et m'a demandé si elle pouvait manquer l'école. J'ai failli dire oui.

Si vous avez vécu une fin de semaine de championnat avec un jeune nageur, vous connaissez ce regard. Il n'est pas seulement fatigué. Quelque chose de plus profond s'est vidé, et vous ne savez pas trop quoi faire.

Voici ce qui se passe vraiment, et ce qui aide pendant les premières 24, 48 et 72 heures.

Ce qui arrive vraiment au corps après une grosse compétition

Un championnat, ce n'est pas une seule course. Ce sont souvent trois ou quatre jours d'échauffements tôt le matin, plusieurs courses par session, des finales le soir et peu de temps pour refaire le plein entre les épreuves. À la fin, le corps de votre nageur doit composer avec plusieurs choses en même temps :

• Réserves à plat. Le glycogène musculaire, les glucides stockés dans les muscles, s'épuise au fil des sessions de course.
• Dette de sommeil. Les chambres d'hôtel, la nervosité et les finales tardives repoussent toutes l'heure du coucher.
• Stress. Des jours de compétition gardent le corps en état d'alerte.
• Perte de liquides. Les nageurs transpirent plus qu'ils ne le remarquent autour d'un bassin chaud et humide.

Résultat : un nageur qui a l'air bien de l'extérieur, mais qui roule sur la réserve.

C'est normal. Ce n'est pas le signe que quelque chose ne va pas. Mais la période de récupération compte, et les parents y jouent un vrai rôle.

Les premières 24 heures : sommeil, nourriture, eau, calme

Le lendemain d'un championnat n'est pas le jour pour en faire plus. Dans cette fenêtre, le corps a besoin de trois choses, à peu près dans cet ordre.

D'abord le sommeil. L'American Academy of Sleep Medicine recommande de 9 à 12 heures par nuit pour les enfants de 6 à 12 ans, et de 8 à 10 heures pour les ados de 13 à 18 ans (Paruthi et al., 2016). Après un championnat, beaucoup de nageurs ont besoin du haut de cette fourchette. Si votre nageur veut dormir 10 ou 11 heures la première nuit, laissez-le faire. Fermez les rideaux opaques. Éteignez les lumières de la chambre. Si l'école le lendemain matin est incontournable, parlez à l'enseignant d'une arrivée plus tardive si c'est possible.

Refaire le plein tôt, puis continuer. Le document sur la nutrition de récupération de l'équipe de nutrition sportive du USOPC, relayé sur les pages pour les parents de USA Swimming, suggère une collation avec des glucides et 15 à 30 g de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant la dernière course, puis des repas et des collations équilibrés aux quelques heures pendant les 24 à 48 heures suivantes. Du lait au chocolat, un bagel avec du fromage ou un yogourt avec des fruits font tous l'affaire. N'imposez pas un gros repas au restaurant juste après les finales. La plupart des nageurs ne peuvent pas manger beaucoup tout de suite après avoir couru. Un smoothie avec des protéines, une banane et de l'avoine fait plus de travail qu'un souper steak qu'il va à peine picorer.

Se réhydrater. Gardez une bouteille d'eau à portée de main toute la journée et vérifiez que l'urine est redevenue jaune pâle. De l'eau pour l'essentiel, avec une boisson pour sportifs ou des électrolytes si la compétition a été longue et chaude. Évitez les boissons gazeuses et les boissons énergisantes. Elles ont l'air d'une récompense, et elles le sont, brièvement, mais la caféine et le sucre nuisent au sommeil, qui compte davantage.

Pas de gros projets. Résistez à l'envie de prévoir un souper de célébration, une fête ou un long trajet de retour qui se termine à minuit. Le corps récupère, que vous le laissiez faire ou non. Aidez-le.

De 48 à 72 heures : récupération active, pas entraînement actif

Le deuxième ou le troisième jour, votre nageur aura probablement la bougeotte. La fatigue profonde se dissipe, mais il n'est pas encore affûté pour la course. C'est la fenêtre de récupération active, et le but est le mouvement doux, pas « on s'y remet ».

Ce qui aide dans cette fenêtre :

• Une courte marche facile (20 à 30 minutes, à un rythme qui permet de parler) favorise la circulation sanguine sans ajouter de stress
• Des étirements légers ou du rouleau de massage pour les épaules, les hanches et les dorsaux endoloris
• Une séance facile dans l'eau si l'entraîneur en prévoit une. Facile veut dire facile : des éducatifs et de la nage détendue, sans allure de course ni série principale
• Des repas normaux : retour aux habitudes alimentaires, avec plus de glucides et de liquides

Ce qui n'a pas sa place dans cette fenêtre :

• Un entraînement difficile ou des séries de « rattrapage » pour compenser la compétition
• Des circuits hors de l'eau ou de la musculation
• Un nouveau bloc d'entraînement qui commence le lundi matin
• Des intervalles du genre « voyons si tu peux tenir ce temps-là »

La plupart des entraîneurs de groupes d'âge prévoient déjà cette période. Si votre nageur a un entraînement le lendemain d'un championnat, demandez à l'entraîneur ce qui est prévu. Un bon entraîneur vous dira que c'est une nage de récupération, pas une séance d'entraînement. Si l'horaire semble trop chargé, c'est raisonnable de poser la question.

Signaux d'alarme : quand la récupération n'en est pas une

La fatigue d'après-compétition s'estompe habituellement en quelques jours. Sinon, soyez attentif. Les signes de surentraînement ou de récupération insuffisante chez les jeunes nageurs ne sont pas toujours spectaculaires.

Surveillez :

• Un sommeil qui ne répare pas. Il dort 9 ou 10 heures et se réveille quand même épuisé, pendant plus de quelques jours
• Une humeur qui reste à plat. Une certaine baisse émotionnelle après une compétition est normale. De l'irritabilité persistante, du repli sur soi ou une perte d'intérêt pour la natation pendant plus d'une semaine méritent une conversation
• Des courbatures qui persistent ou des blessures inexpliquées. Des épaules raides qui ne se délient pas, une nouvelle douleur qui n'était pas là avant
• Une fréquence cardiaque au repos plus élevée le matin que sa valeur habituelle
• Une baisse d'appétit qui dure plus de 2 ou 3 jours
• Une maladie dans la semaine suivant la compétition. Un gros bloc d'entraînement et de compétition affaiblit le système immunitaire. Un rhume ou une gastro après un championnat, c'est courant, mais tomber malade après chaque grosse compétition est un signal pour parler du volume avec l'entraîneur

Si vous voyez deux ou trois de ces signes ensemble pendant plus d'une semaine, parlez-en à l'entraîneur. Consultez votre médecin de famille si ça dure plus longtemps. Les jeunes nageurs ne reconnaissent pas toujours quand ils en font trop. Ils ont souvent besoin qu'un adulte le remarque pour eux.

Ce que les parents peuvent faire (sans être sur leur dos)

Le plus difficile, pendant la semaine de récupération, c'est de rester en retrait tout en étant présent. Quelques gestes qui aident vraiment :

Faites les repas. Enlevez-lui la question « qu'est-ce qu'on mange? » des épaules. Préparez ses plats préférés. Gardez des collations visibles et faciles d'accès.

Réduisez la stimulation. Moins d'écrans les deux premiers soirs, surtout ce qui excite le plus (jeux compétitifs, défilement sur les réseaux sociaux, vidéos de la compétition). Son système nerveux a besoin de calme.

Oubliez le bilan d'après-compétition. Ne rejouez pas les courses. N'analysez pas les temps de passage à la table du souper. S'il veut en parler, écoutez. S'il ne veut pas, laissez ça là. Il y aura du temps pour ça plus tard.

Protégez l'horaire. Ce n'est pas la semaine pour une nuit blanche sur un projet scolaire, une soirée pyjama ou une fin de semaine remplie de sorties. Prévoyez de vrais temps morts.

Surveillez vos propres émotions. Une mauvaise course ou un standard manqué, c'est dur. Votre déception est réelle. Mais la semaine de récupération n'est pas le moment d'en discuter avec lui. Parlez-en à votre conjoint, aux autres parents de nageurs ou à votre groupe de discussion. Pas à votre nageur.

Quand vous voulez voir les résultats (pour vous)

Oublier le bilan à table ne veut pas dire avancer à l'aveugle. Si vous voulez savoir comment la fin de semaine s'est passée pendant que votre nageur dort, Gophin a habituellement la compétition, tirée des résultats officiels, peu après leur publication. L'écran Meets montre chaque course avec un résumé des classements, des médailles et des points World Aquatics. Compare Seasons montre ensuite si ce championnat a fait bouger les choses par rapport à l'an dernier. Vous pouvez donc regarder la tendance tranquillement maintenant et en parler seulement quand il sera prêt.

Voir les résultats de ce championnat dans Gophin

Quand revenir à la normale

Le temps nécessaire dépend de l'ampleur de la compétition, de l'âge de votre nageur et du nombre de courses nagées. Une compétition locale de deux jours peut demander un jour ou deux. Un championnat de quatre jours à la fin d'un affûtage peut prendre une bonne partie de la semaine avant qu'il se sente redevenu lui-même.

Faites confiance au plan de l'entraîneur. Si l'équipe prévoit une « semaine légère » après la compétition, c'est voulu. Ce n'est pas de l'entraînement perdu. C'est la base du prochain bloc d'entraînement.

Suivre la tendance dans le temps

La façon dont votre nageur récupère après les championnats est une information. Certains enfants rebondissent en deux jours. D'autres ont besoin d'une semaine. Connaître la tendance de votre nageur, saison après saison, vous permet de planifier autrement l'an prochain, y compris la façon d'aborder le prochain cycle d'affûtage.

Une courte note après chaque championnat (comment il a dormi, combien de temps les courbatures ont duré, comment il a nagé le mois suivant) suffit. Gophin garde l'autre moitié, les résultats officiels, pour chaque saison, sans que vous ayez à vous connecter à plusieurs sites.

Une dernière chose

Les championnats sont de grands moments. Le retour en voiture est tranquille. Le lendemain matin est lent. La semaine suivante n'est pas le moment de pousser.

Le sommeil, la nourriture, l'eau et le calme font l'essentiel du travail. Votre rôle, c'est de mettre la table et de rester en retrait.

Quand tout le monde sera reposé, placez ce championnat à côté de celui de la saison dernière dans Gophin et regardez la tendance ensemble. C'est gratuit.

Sources

1. Équipe de nutrition sportive du USOPC, par l'intermédiaire de USA Swimming. Recovery Nutrition (PDF). Moment et quantités pour les collations de récupération; lien à partir de la page Nutrition and Recovery de USA Swimming.
2. Paruthi, S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. doi.org/10.5664/jcsm.5866