Réponse rapide
Oui, les nageurs se déshydratent : ils transpirent dans la piscine, et l'eau le cache. Pesez votre nageur avant et après un entraînement pour connaître sa perte de sueur, puis planifiez en conséquence : une bouteille au bord du bassin, des gorgées à chaque pause et environ 1,5 litre de liquide par kilo perdu, après l'entraînement. L'eau suffit pour la plupart des entraînements; les boissons pour sportifs sont pour les longues séances exigeantes, et les boissons énergisantes ne sont pas pour les enfants.
Au milieu d'une longue compétition à Victoria, j'ai remarqué que la bouteille d'eau de Rafa était encore pleine. Il était midi. Elle avait nagé deux courses, fait l'échauffement et le retour au calme, et la bouteille n'avait pas été touchée. Quand je lui en ai parlé, elle m'a regardé comme si j'étais fou : « Papa, je suis dans l'eau toute la journée. Comment je pourrais être déshydratée? »
C'est le mythe le plus répandu sur l'hydratation en natation, et il est faux.
Les nageurs transpirent-ils vraiment dans la piscine?
Oui. Un entraînement intense fait monter la température du corps comme dans n'importe quel autre sport, et le corps transpire pour se refroidir. La piscine emporte la sueur instantanément, alors les nageurs s'en rendent rarement compte, et ils ont rarement soif avant d'être déjà en retard.
Beaucoup de jeunes athlètes commencent aussi l'entraînement en retard. Dans une étude auprès de 59 athlètes masculins d'élite adolescents de cinq sports, dont la natation, qui s'entraînaient par temps chaud, 76 % sont arrivés à l'entraînement déjà en état d'hypohydratation [1]. Partir en retard rend beaucoup plus difficile de finir l'entraînement en bon état.
La prise de position de l'American College of Sports Medicine sur le remplacement des liquides donne une cible claire : boire assez pendant l'exercice pour ne pas perdre plus de 2 % du poids corporel en eau, parce qu'au-delà, la performance et le confort commencent à baisser [2].
Le test de la pesée : combien votre nageur perd-il?
Le taux de sudation varie beaucoup d'un enfant, d'une piscine et d'une séance à l'autre, alors une règle générale du genre « buvez X ml » est une supposition. Une pesée vous dit ce dont votre nageur a réellement besoin.
- Avant l'entraînement : pesez votre nageur en maillot, après un passage aux toilettes.
- Notez la bouteille : remplissez-la à une quantité connue (la plupart sont graduées).
- Après l'entraînement : séchez-le avec la serviette et pesez-le de nouveau avec le même maillot, avant qu'il boive ou mange autre chose.
- Faites le calcul : perte de sueur = poids avant − poids après + ce qu'il a bu.
Exemple (métrique) : un nageur de 45 kg pèse 44,6 kg après un entraînement de deux heures et a bu 0,5 L. Sa perte de sueur est de 0,4 + 0,5 = environ 0,9 L. Sa limite de 2 % est de 0,9 kg, et il a terminé 0,4 kg plus léger, donc bien en deçà. Sans la bouteille, il aurait fini près de la limite.
Exemple (impérial) : pour un nageur de 100 lb, la limite de 2 % est de 2 lb. S'il sort de l'entraînement 1,5 lb plus léger, il est juste et doit boire davantage au bord du bassin.
Refaites le test une fois dans une piscine chaude et humide ou lors d'une séance plus longue. Ce sont les journées où les besoins grimpent.
Avant, pendant et après l'entraînement
| Quand | Ce que dit l'ACSM | Pour un nageur de 45 kg (100 lb) |
|---|---|---|
| Avant | Boire lentement environ 5 à 7 ml par kg de poids au moins 4 heures avant; si l'urine est encore foncée, 3 à 5 ml/kg de plus environ 2 heures avant [2] | Un verre (environ 225 à 315 ml) avec un repas quelques heures avant; un petit complément au besoin |
| Pendant | Boire assez pour rester sous une perte de 2 % du poids [2] | Une bouteille au bout du couloir et des gorgées à chaque pause, selon ce que la pesée a montré |
| Après | Environ 1,5 L de liquide par kg perdu, réparti sur les heures suivantes [2] | 0,4 kg de moins après l'entraînement → environ 600 ml sur le chemin du retour et au souper |
Deux vérifications rapides entre les pesées : une urine pâle, couleur paille, est bon signe; jaune foncé veut dire qu'il faut rattraper. Et une bouteille pas ouverte au moment d'aller chercher votre enfant, c'est le signal d'alarme le plus facile à repérer.
Que doivent boire les nageurs?
L'American Academy of Pediatrics est claire pour les enfants et les adolescents : l'eau est la principale boisson d'hydratation, les boissons pour sportifs ont une place limitée pendant une activité longue ou intense, et les boissons énergisantes, avec leur caféine et d'autres stimulants, ne devraient pas du tout être consommées par les enfants ni les adolescents [3].
| Situation | Meilleur choix |
|---|---|
| Entraînement normal, environ une heure | L'eau |
| Séance longue ou très intense, ou piscine chaude et humide | L'eau, plus une boisson pour sportifs que le nageur connaît déjà |
| Jour de compétition, entre les épreuves | L'eau, avec des collations légères |
| Ceux qui transpirent beaucoup (grosse perte à la pesée, traces de sel sur le maillot ou le bonnet) | En parler avec l'entraîneur ou une nutritionniste du sport au sujet des électrolytes |
| Boissons énergisantes, boissons très caféinées | Jamais pour les enfants et les adolescents |
Le jour de la course n'est pas le jour pour essayer une nouvelle boisson. Toute nouveauté doit être testée à l'entraînement d'abord.
Plan d'hydratation pour le jour de compétition
Les journées de compétition sont longues : six à huit heures à la piscine pour quelques minutes de course, souvent dans un bâtiment chaud et humide. L'erreur, c'est d'attendre l'heure de la course pour penser aux liquides.
| Moment | Quoi faire |
|---|---|
| La veille | Souper normal avec une boisson; mettre la bouteille dans le sac avec les maillots |
| Le matin de la compétition | Une boisson au déjeuner; vérifier la couleur de l'urine |
| Échauffement | Bouteille sur le bord, gorgées entre les séries d'échauffement |
| Entre les épreuves | Petites gorgées régulières plutôt que de tout boire juste avant la course |
| Après la dernière course | Remplir et continuer à boire sur le chemin du retour, avec la règle de 1,5 L par kg si vous avez fait la pesée |
Prévoyez deux bouteilles pour une compétition d'une journée entière, pour que la file à la fontaine ne devienne jamais une excuse. Et oubliez les boissons gazeuses de la cantine; presque tout ce qui s'y vend, c'est du sucre, pas de l'hydratation. Pour l'alimentation de la journée, voyez quoi manger avant une compétition de natation.
Si vous pensez qu'une longue journée de compétition à la chaleur rattrape votre nageur, c'est dans la deuxième moitié des dernières courses que ça se verrait. Après la compétition, connectez-vous et ouvrez Splits Analysis dans Gophin pour comparer les temps de passage des courses du matin et de l'après-midi, puis parlez-en avec l'entraîneur avant de mettre ça sur le compte de la forme physique. C'est gratuit.
Les signes de déshydratation à surveiller
- Urine jaune foncé, ou des heures sans avoir besoin d'aller aux toilettes
- Maux de tête pendant ou après l'entraînement
- Crampes, surtout aux mollets ou aux pieds
- Fatigue inhabituelle, ou un nageur qui faiblit dans la deuxième moitié de l'entraînement
- Étourdissements sur le bloc de départ
Si ces signes reviennent souvent, faites le test de la pesée avant toute autre chose. Des symptômes persistants, c'est une question pour votre médecin de famille.
Créez l'habitude tôt
L'hydratation fonctionne mieux quand elle est automatique : une bouteille dans le sac avec le maillot chaque jour, une boisson au déjeuner, une bouteille terminée sur le chemin du retour. Un nageur bien hydraté récupère plus vite entre les séances et se sent mieux dans l'eau, et le sommeil compte tout autant pour la récupération (voyez combien d'heures de sommeil il faut à un nageur).
Mettez la bouteille dans le sac. Quand la compétition est finie, connectez-vous à Gophin et ouvrez Meets pour voir tous les temps officiels de la journée dès la publication des résultats. C'est gratuit.
Sources
- Arnaoutis, G., Kavouras, S.A., et al. (2015). Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Different Sports. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(12), 3447–3452. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000400
- American College of Sports Medicine; Sawka, M.N., et al. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Prise de position. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
- American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition et Council on Sports Medicine and Fitness (2011). Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate? Pediatrics, 127(6), 1182–1189. doi.org/10.1542/peds.2011-0965
