Épaule du nageur : guide de prévention pour les parents

Rafa avait 11 ans la première fois qu'elle m'a dit que son épaule lui faisait mal. On revenait d'un gros entraînement du samedi : deux heures de libre en grand bassin et de séries avec pull-buoy. Elle faisait lentement des cercles avec son bras en grimaçant un peu. « C'est bizarre, papa. Pas grave. Juste bizarre. »

J'ai failli lui répondre « t'es correcte, étire-toi un peu ». Je suis vraiment content de ne pas l'avoir fait.

La douleur à l'épaule est le problème le plus fréquent en natation de compétition. C'est aussi l'une des plus ignorées, surtout chez les nageurs des groupes d'âge, parce que les premiers signes sont faciles à manquer et faciles à balayer du revers de la main. Quand la douleur devient « vraie », c'est souvent déjà un problème.

Voici ce qu'est vraiment l'épaule du nageur, pourquoi les jeunes athlètes sont particulièrement à risque, et ce que vous pouvez faire comme parent pour aider à la prévenir.

Une précision avant de commencer : cet article sert à informer, il ne remplace pas un avis médical. Si votre nageur a mal, consultez un médecin du sport ou un physiothérapeute qualifié. N'attendez pas que ça passe.

Qu'est-ce que l'épaule du nageur?

« L'épaule du nageur » est un terme fourre-tout qui désigne la douleur à l'épaule que développent les nageurs de compétition à cause du mouvement répétitif des bras au-dessus de la tête, au libre, au dos et au papillon. Le nom clinique le plus fréquent est le conflit sous-acromial : les tendons de la coiffe des rotateurs se font pincer sous l'arche osseuse, au-dessus de l'omoplate, à chaque mouvement de bras. L'étirement de la coiffe des rotateurs, la tendinopathie du biceps et l'irritation du labrum entrent aussi dans cette catégorie.

La mécanique est simple. Les nageurs d'élite peuvent parcourir jusqu'à 14 000 mètres et faire environ 2 500 rotations d'épaule par jour (Stirling et al., 2024). Les nageurs des groupes d'âge en font beaucoup moins, mais ça représente quand même un nombre énorme de répétitions, et même un petit défaut technique ou un léger déséquilibre musculaire se multiplie sur chacune d'elles. L'épaule est l'une des articulations les plus mobiles du corps humain, ce qui la rend puissante, mais aussi vulnérable quand elle est sollicitée toujours de la même façon.

Pourquoi les jeunes nageurs sont plus à risque

Une revue systématique de 2020 portant sur 12 études (1 460 nageurs) a montré que les nageurs adolescents de 15 à 17 ans avaient les taux de douleur à l'épaule les plus élevés de tous les groupes d'âge, et que chez les ados, plus de volume d'entraînement par semaine allait de pair avec plus de douleur à l'épaule (Feijen et al., 2020).

Les résultats des études varient beaucoup selon la façon de poser la question :

Sources : Stirling et al., 2024; Tessaro et al., 2017.

Quelques facteurs expliquent ce risque chez les jeunes nageurs :

• Les sauts de volume d'entraînement. Monter de groupe d'entraînement peut ajouter beaucoup d'heures dans l'eau très vite. La revue de 2020 recommande précisément aux nageurs en développement d'éviter les hausses de volume soudaines et importantes.
• Les poussées de croissance. À la puberté, les os s'allongent plus vite que les tendons et les muscles ne peuvent s'adapter, ce qui change temporairement la mécanique de l'articulation. (Plus de détails dans notre guide sur les poussées de croissance.)
• Un contrôle de l'omoplate encore immature. Les petits muscles stabilisateurs autour de l'omoplate sont en retard sur les gros muscles de traction, ce qui crée des déséquilibres.
• Les défauts techniques sous la fatigue. Quand la technique se dégrade en fin d'entraînement, l'épaule travaille dans des positions pour lesquelles elle n'est pas faite.
• La spécialisation. Nager toute l'année sans période de repos est devenu la norme. Il n'y a plus de fenêtre de récupération.

Le but n'est pas de faire peur à qui que ce soit ni de décourager la natation de compétition. C'est de prendre les premiers signes au sérieux.

Les signes précurseurs à surveiller

La plupart des cas d'épaule du nageur ne commencent pas par une douleur vive. Ils commencent par un inconfort vague que les nageurs apprennent à ignorer. Les signes à surveiller :

• Une sensation « bizarre » à l'avant de l'épaule, surtout après des séries à gros volume
• Un inconfort pendant le retour du bras au libre (quand le bras passe au-dessus de la tête)
• Une sensation de pincement ou d'accrochage au sommet du mouvement
• Une douleur qui persiste plus de 24 heures après un gros entraînement
• Une amplitude réduite quand l'enfant lève le bras au-dessus de la tête ou le passe derrière le dos
• Une faiblesse de l'épaule pendant les pompes ou les exercices de traction hors de l'eau
• Un sommeil perturbé quand l'enfant se tourne sur ce côté

Si l'un de ces signes revient régulièrement pendant plus d'une semaine, c'est le signal d'agir, pas de continuer malgré la douleur.

La prévention qui fonctionne vraiment

Aucun exercice à lui seul ne prévient l'épaule du nageur, mais quelques habitudes reviennent sans cesse dans la recherche et dans les conseils cliniques :

1. Un entraînement hors de l'eau axé sur le contrôle de l'omoplate et l'équilibre de la coiffe des rotateurs. Au fil d'une saison, les nageurs ont tendance à développer un déséquilibre entre les muscles qui font tourner l'épaule vers l'intérieur et ceux qui la font tourner vers l'extérieur. Dans un essai randomisé de 2025, des nageurs de 16 à 35 ans qui ont suivi un court programme de renforcement deux fois par semaine pendant 12 semaines (avec élastiques ou poids légers) ont mieux conservé cet équilibre qu'un groupe témoin (Tavares et al., 2025). Quelques exercices courants : les Y, T et W pour l'omoplate, les rotations externes et internes avec élastique, les pompes scapulaires et les tirages au visage (face pulls). C'est l'entraîneur du club ou un physiothérapeute qui devrait les choisir et les enseigner.

2. Du travail technique, pas seulement du kilométrage. Des défauts comme un coude qui tombe à l'attrape, une main qui croise la ligne médiane ou une entrée de main agressive, pouce en premier, augmentent tous la charge sur l'épaule. Un entraîneur qui corrige activement ces défauts fait plus pour la santé des épaules que n'importe quel étirement.

3. Les jours de repos font partie de l'entraînement. Le corps s'adapte pendant la récupération, pas pendant l'effort. Le rapport de 2024 de l'American Academy of Pediatrics sur les blessures de surutilisation et l'épuisement chez les jeunes athlètes insiste sur des jours de repos réguliers et sur des périodes loin du sport pendant l'année (Brenner et Watson, 2024). Demandez à l'entraîneur comment le repos est intégré à la saison.

4. De la mobilité hors de l'eau, pas seulement des étirements de l'épaule. Des hanches raides et une colonne thoracique rigide forcent l'épaule à compenser. Le travail de mobilité du haut du dos et des hanches en fait souvent plus pour l'épaule que les étirements directs de l'épaule.

5. Surveiller les sauts de volume. Un nageur qui double ses entraînements en pleine saison encaisse plus de charge que celui qui augmente graduellement. Les entraîneurs et les parents devraient s'entendre sur la vitesse à laquelle le volume augmente, surtout après un passage dans un nouveau groupe.

Si le club de votre nageur n'inclut pas d'entraînement hors de l'eau dans l'horaire de la semaine, ça vaut une conversation avec l'entraîneur.

Quand consulter un médecin

Une douleur à l'épaule qui persiste, s'intensifie ou limite l'amplitude de mouvement ne se gère pas à la maison. La bonne décision, c'est de consulter un médecin du sport ou un physiothérapeute du sport qui travaille avec des athlètes des sports « bras au-dessus de la tête ». Les signes qui justifient une consultation :

• Une douleur qui persiste plus de 7 à 10 jours malgré un entraînement réduit
• Une douleur qui réveille le nageur la nuit
• Une perte visible d'amplitude de mouvement par rapport à l'autre épaule
• Une faiblesse ou une sensation que l'épaule « lâche » en levant le bras au-dessus de la tête
• Toute douleur vive et soudaine pendant un mouvement de bras ou après une chute

Un physiothérapeute peut déterminer le problème précis (conflit sous-acromial, coiffe des rotateurs, labrum, biceps) et concevoir un programme correctif. Les problèmes d'épaule détectés tôt sont habituellement plus faciles à gérer que ceux qu'on a endurés pendant des mois.

Le rôle du parent (et ce n'est pas « endure »)

C'est la partie la plus difficile à réussir pour les parents de nageurs. La culture compétitive de la natation valorise la dureté. Les nageurs qui se plaignent passent parfois pour des mauviettes. Résultat : un jeune de 12 ans qui a vraiment mal à l'épaule le cache souvent pendant des mois, parce qu'il ne veut pas avoir l'air faible ni être retiré de l'équipe.

Votre rôle comme parent, c'est de rendre sécuritaire le fait de dire « j'ai mal à l'épaule ». Concrètement :

• Demander comment le corps se sent après l'entraînement, sans en faire tout un plat
• Croire votre enfant la première fois, pas la cinquième
• Travailler avec l'entraîneur, pas dans son dos, quand quelque chose ne va pas
• Montrer par l'exemple que le repos fait partie de l'entraînement, qu'il n'en est pas le contraire
• Ne jamais punir ni mettre de pression sur un nageur qui prend congé à cause de la douleur

Un nageur qui apprend à écouter son corps à 12 ans nagera encore à 22 ans. Un nageur qui apprend à l'ignorer, souvent pas.

Les problèmes d'épaule se voient souvent dans les résultats avant que le nageur ne les avoue : les temps stagnent ou reculent pendant un bloc d'entraînement chargé. Pour voir cette tendance, ouvrez Compare Seasons dans Gophin et placez cette saison à côté de la précédente, dans la même épreuve et le même type de bassin. C'est gratuit. Ce n'est pas un diagnostic, mais c'est un portrait utile à apporter à l'entraîneur ou au physio.

Pour le reste de la saison, consultez nos guides sur les poussées de croissance et la performance en natation et sur les heures de sommeil dont les nageurs ont besoin.

Sources

1. Stirling, B.D. et al. (2024). Shoulder Pain in Competitive Swimmers: A Multi-Site Survey Study. International Journal of Sports Physical Therapy. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Feijen, S. et al. (2020). Swim-Training Volume and Shoulder Pain Across the Life Span of the Competitive Swimmer: A Systematic Review. Journal of Athletic Training. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. Tessaro, M. et al. (2017). Shoulder Pain in Competitive Teenage Swimmers and Its Prevention: A Retrospective Epidemiological Cross Sectional Study of Prevalence. International Journal of Sports Physical Therapy. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. Tavares, N. et al. (2025). Effect of Preventive Exercise Programs for Swimmer's Shoulder Injury on Rotator Cuff Torque and Balance in Competitive Swimmers: A Randomized Controlled Trial. Healthcare. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
5. Tate, A. et al. (2012). Risk factors associated with shoulder pain and disability across the lifespan of competitive swimmers. Journal of Athletic Training. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Tovin, B.J. (2006). Prevention and Treatment of Swimmer's Shoulder. North American Journal of Sports Physical Therapy. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
7. Brenner, J.S. et Watson, A. (2024). Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Young Athletes. Pediatrics, 153(2). doi.org/10.1542/peds.2023-065129