Treino às 5 da manhã: como fazer funcionar para a sua família

O despertador toca às 4h45. A Michelle já está na cozinha preparando o café enquanto a Rafa ainda está meio dormindo no sofá, com uma meia só, olhando para o nada. Eu pego a bolsa de natação, a garrafa de água e a chave, e atravessamos as ruas vazias de Vancouver quase em silêncio total. Essa é a nossa rotina três manhãs por semana. Não tem nada de glamoroso. Mas, em algum ponto entre o estacionamento escuro e o barulho dela caindo na água, percebi que essas manhãs são nossas, e eu não as trocaria por nada.

Se a sua família vive essa vida, ou está prestes a começar: o carro está frio, as ruas estão escuras e por um instante você se pergunta como foi parar ali. Com os sistemas certos, isso não precisa ser uma batalha diária. Pode virar uma rotina da qual a família sente um orgulho silencioso.

A realidade das manhãs bem cedo

Sejamos honestos: treino às 5h é difícil. É difícil para o nadador, difícil para o pai ou a mãe que dirige e difícil para o resto da casa, que acorda com o barulho.

Mas ele existe por um motivo. O horário de piscina é limitado e, conforme os nadadores evoluem, precisam de mais horas de treino. As sessões da manhã permitem que os clubes encaixem o volume de que os atletas precisam sem conflito com o horário da escola. Para os nadadores mais velhos, o treino da manhã costuma ser o único jeito de fazer duas sessões no mesmo dia.

Entender o "porquê" das manhãs cedo não deixa o despertador menos doloroso, mas deixa mais fácil aceitá-lo como parte do compromisso.

Ajustando o horário de sono

A coisa mais importante que você pode fazer pelo seu nadador da madrugada é proteger o sono dele. A American Academy of Sleep Medicine (AASM) recomenda de 9 a 12 horas de sono para crianças de 6 a 12 anos e de 8 a 10 horas para adolescentes [1], e crianças que treinam pesado ficam no topo dessa faixa. Uma criança que acorda às 4h30 e dorme às 20h30 tem oito horas de sono; se dormir às 21h, sete e meia. Não dez. Essa é a conta honesta. Proteja cada minuto. Não acrescente uma segunda sessão se as noites já estão desmoronando. Nosso guia de sono fala da pesquisa de Stanford; este artigo é sobre sobreviver ao despertador.

Algumas medidas práticas que ajudam:

• Defina um horário fixo para desligar as telas. A American Academy of Pediatrics recomenda guardar as telas pelo menos uma hora antes de dormir e carregar o celular fora do quarto [2].
• Mantenha o quarto fresco e escuro. Cortinas blackout são um bom investimento para nadadores.
• Adiante a noite inteira. Se o jantar costuma ser às 19h, passe para as 18h ou 18h15. A lição de casa precisa ser feita antes do jantar, não depois.
• Nos fins de semana sem treino de manhã, tente manter o horário de acordar a no máximo uma hora do horário dos dias de semana. Dormir até meio-dia no sábado deixa a segunda-feira de manhã brutal.

Esse é um ajuste da família, não só do nadador. Quando alguém da casa tem despertador às 4h30, todo mundo sente.

Deixe a comida pronta na véspera

Ninguém quer pensar em comida às 4h30 da manhã. A solução é eliminar as decisões antes que elas apareçam.

Arrume a bolsa de natação na noite anterior: óculos, touca, garrafa de água, toalha e uma troca de roupa. Separe a roupa que o seu filho vai usar para ir ao treino. Prepare um lanchinho pré-treino fácil de pegar: uma banana, uma barrinha de cereal pequena ou uma torrada com pasta de amendoim. Nada pesado, nada complicado.

A refeição pós-treino também pode ficar pronta na véspera. Um pote de aveia dormida (overnight oats), um smoothie pronto para bater ou um café da manhã embalado para comer a caminho da escola. Quanto menos for preciso pensar de manhã, mais tudo flui.

Estratégias de carona

Se só você dirige, o cansaço chega rápido. A carona compartilhada não é só conveniente: é essencial para a rotina durar no longo prazo.

Converse com outras famílias do grupo de treino do seu filho. A maioria está na mesma situação, e muitas vão gostar de dividir a carga. Um rodízio com duas ou três famílias pode fazer você dirigir só duas manhãs por semana, em vez de cinco.

Deixe as regras claras desde o começo: horários de busca, o que acontece se alguém se atrasar, como avisar mudanças. Um grupo de mensagens só para a logística da carona mantém tudo organizado e reduz o caos da manhã.

Se o seu filho já tem idade e a distância é curta, algumas famílias combinam para os nadadores mais velhos irem juntos a pé ou de bicicleta até a piscina. Em grupo é mais seguro, e isso ainda constrói independência.

As famílias da carona acabam torcendo pelos filhos umas das outras nos dias de competição também. No Gophin você pode seguir vários nadadores e colocá-los num grupo: entre e abra Grupos, e os resultados oficiais de toda a turma da carona ficam num lugar só depois de cada competição, sem um grupo de mensagens cheio de prints. É grátis.

Uma rotina, não um castigo

A diferença entre as famílias que sobrevivem ao treino da manhã e as que se esgotam muitas vezes está na atitude. Se toda manhã começa com briga, o ressentimento cresce rápido dos dois lados.

Algumas coisas que ajudam a mudar o clima:

• Dê ao seu filho algum controle. Talvez ele escolha a música no carro. Talvez escolha o café da manhã. Pequenas escolhas criam senso de responsabilidade.
• Reconheça o sacrifício sem ficar batendo nisso. Um simples "eu sei que é cedo, e tenho orgulho de você por levantar" vale mais do que você imagina.
• Crie pequenos rituais. Algumas famílias param para tomar um chocolate quente na volta uma vez por semana. Outras têm a regra de silêncio no carro, que pai e filho agradecem naquele horário.
• Não faça de toda manhã um assunto de natação. A viagem de carro pode ser hora de falar de qualquer outra coisa: escola, amigos, planos do fim de semana. É um tempo a sós surpreendentemente bom.

O vínculo que se cria

Uma coisa que os pais de nadador raramente esperam: essas idas de madrugada viram algumas das melhores lembranças. A intimidade silenciosa de serem as duas únicas pessoas acordadas. O nascer do sol devagar na volta para casa. As conversas que acontecem quando as defesas estão baixas porque é cedo demais para fingir.

Pais que já passaram por isso costumam dizer, anos depois, que as manhãs são o que mais deixa saudade. Não o carro frio nem as ruas escuras, mas a proximidade.

Dicas de pais experientes

Pais que passaram anos levando os filhos ao treino da manhã repetem sempre os mesmos conselhos:

• Vá dormir quando o seu filho for dormir, pelo menos nas noites antes do treino. O seu sono também importa: é você quem vai dirigir às 4h45.
• Deixe um par de óculos e uma toalha reserva no carro. Um dia você vai precisar.
• Não tente ser animado às 4h30. Só esteja presente.
• As primeiras semanas são as mais difíceis. Dê tempo a uma rotina nova antes de julgá-la.
• O orgulho que o seu filho sente depois de terminar uma série dura de manhã vale cada despertador.

O treino da manhã não serve para toda família, e tudo bem decidir que ele não funciona para a sua agora. Mas, se vocês escolherem se comprometer, saiba que estão construindo algo juntos: não só uma carreira na natação, mas a experiência compartilhada de aparecer quando é difícil.

E isso vale colocar o despertador para tocar.

O Gophin não vai acordar você às 4h45. Depois que os resultados da competição forem publicados, entre e abra a Comparação de Temporadas (é grátis) para ver esta temporada ao lado da anterior, prova por prova, e se as manhãs estão aparecendo no cronômetro. Se os tempos travarem e toda manhã for uma briga, converse com o técnico sobre a carga de treino.

Fontes

1. Paruthi, S., et al. (2016). "Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine." Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. aasm.org (PDF)
2. American Academy of Pediatrics, HealthyChildren.org. "My teen is having trouble falling asleep at night. How can I help?" healthychildren.org