Resposta rápida
Dê ao seu nadador uma refeição conhecida, à base de carboidrato, de 3 a 4 horas antes das provas (aveia com banana, torrada ou bagel, arroz com um pouco de frango), ou uma refeição menor cerca de 2 horas antes, se o aquecimento for cedo. Complete com um lanche leve (fruta, barra de cereal, pretzels, isotônico) na última hora antes. Evite comida pesada, gordurosa ou rica em fibra, e qualquer coisa nova. Continue bebendo água aos goles o dia todo.
Nunca vou esquecer a primeira competição grande da Rafa. Acordei cedo, todo orgulhoso, e preparei o que eu achava que era um café da manhã de atleta de verdade: ovos, bacon, torrada, tudo a que tinha direito. Ela comeu tudo. Uma hora depois, no aquecimento, estava na borda da piscina pálida, dizendo para o técnico que a barriga doía. Ela passou mal nas duas primeiras provas. Aprendi do jeito mais difícil que amor e um café da manhã pesado não são a mesma coisa que uma boa alimentação antes da prova.
Se você ainda está tentando descobrir o que dar para o seu nadador nas manhãs de competição, aqui vai o que eu queria que alguém tivesse me contado.
O horário é tudo
A regra mais importante não é o que ele come, e sim quando. A equipe de nutrição esportiva do USOPC (o comitê olímpico e paralímpico dos EUA), num material divulgado pela USA Swimming, sugere uma refeição equilibrada de 3 a 4 horas antes de competir, ou uma refeição menor ou um lanche reforçado cerca de 2 horas antes (Fueling for Competition, PDF). Se ele comeu de 3 a 4 horas antes, um complemento pequeno de carboidrato, fácil de digerir, de 15 a 60 minutos antes da prova ajuda.
| Tempo antes da prova | O que funciona |
|---|---|
| 3 a 4 horas | Um café da manhã ou almoço normal e equilibrado, principalmente carboidrato |
| Cerca de 2 horas | Uma refeição menor ou um lanche reforçado |
| 15 a 60 minutos | Um complemento pequeno: banana, barra de cereal, alguns pretzels, isotônico |
Quanto mais perto da prova, menor e mais simples deve ser a comida. Se o seu nadador fica nervoso e não consegue comer nada sólido, uma vitamina ou um lanche líquido é uma boa opção.
O que comer: mantenha simples
O objetivo da refeição antes da competição é abastecer, não fazer um banquete. Procure alimentos que sejam:
- Ricos em carboidrato. O carboidrato é o principal combustível para nadar forte. Pense em aveia, torrada, bagel, arroz ou macarrão.
- Moderados em proteína. Um pouco de proteína ajuda a segurar a fome numa etapa longa. Ovos, iogurte ou uma porção pequena de frango funcionam bem.
- Pobres em gordura e fibra. Comidas gordurosas ou com muita fibra demoram para digerir e podem dar desconforto no estômago dentro da água.
Simples, conhecida e fácil de digerir ganha de sofisticada sempre.
Ideias de refeição para o dia da competição
Opções testadas e aprovadas:
- Aveia com banana e um fio de mel
- Torrada com pasta de amendoim e um copo de água
- Um bagel simples com um pouco de cream cheese e uma fruta
- Ovos mexidos com pão branco
- Arroz com frango grelhado (para quem prefere salgado)
- Uma tigela pequena de macarrão com molho leve (boa antes das etapas da tarde)
O segredo é ser algo conhecido. A regra prática do material do USOPC é não testar nada novo no dia da competição. Se o seu nadador nunca comeu overnight oats, não estreie a receita antes da eliminatória de um campeonato. Teste os cafés da manhã de competição antes dos treinos da manhã primeiro.
Lanches entre as provas
A maioria das competições dura horas, então seu nadador vai precisar repor energia entre as provas. Leve lanches fáceis de comer e leves para o estômago:
- Banana e outras frutas
- Barras de cereal
- Pretzels ou biscoitos de água e sal
- Purê de maçã em sachê
- Cereal seco
- Um isotônico para as etapas longas
Mantenha as porções pequenas. Algumas mordidas entre as provas são melhores do que um lanche inteiro que pesa no estômago. Nossa lista do que levar para a competição tem tudo o que vai na bolsa.
Mantenha a hidratação
Nadadores muitas vezes esquecem que estão suando, porque estão dentro da água, e o ambiente quente e úmido da piscina coberta aumenta isso. Comece o dia hidratado e deixe uma garrafa de água sempre à mão, para ele beber aos goles de forma constante, e não só quando sentir sede. A água resolve a maioria das situações; um isotônico ajuda nas competições longas. Mais no nosso guia de hidratação para nadadores.
O que NÃO comer antes da prova
- Frituras ou comida gordurosa. Hambúrguer, batata frita e frango frito pesam e levam horas para digerir. Deixe para depois da competição.
- Alimentos ricos em fibra. Feijão, verduras cruas e cereais de farelo podem causar inchaço e cólica.
- Refeições grandes com muito laticínio. Para alguns nadadores, muito leite ou queijo dá problema no estômago.
- Comidas apimentadas ou ácidas. Perto da prova, podem causar má digestão ou azia.
- Qualquer coisa nova. Dia de prova é dia de comida confiável, não de experimento.
O quadro maior
A comida no dia da competição importa, mas é só uma parte. Uma alimentação equilibrada e constante durante a semana de treino constrói a base, para que o dia da prova seja só mais um dia de comer bem. Depois de uma competição grande, a comida da recuperação também importa: veja nosso guia sobre recuperação depois da competição.
E se o seu nadador comer um café da manhã duvidoso e mesmo assim baixar o tempo? Isso também acontece. Alimente bem, mantenha a hidratação e deixe ele nadar.
Quando a competição terminar e os resultados oficiais forem publicados, abra as Competições do seu nadador no Gophin para ver todas as provas com colocações e melhores tempos pessoais, sem caçar PDFs. É grátis.
Fontes
- Equipe de nutrição esportiva do USOPC, via USA Swimming. Fueling for Competition (PDF). Horário das refeições, complementos antes da prova, alimentos a evitar perto da competição. Com link na página Nutrition and Recovery da USA Swimming.
