Resposta rápida
Sim, nadador desidrata: ele sua dentro da piscina, e a água esconde o suor. Pese seu nadador antes e depois de um treino para descobrir quanto ele perde e planeje a partir disso: garrafinha na borda, goles em cada pausa e cerca de 1,5 litro de líquido para cada quilo perdido, depois do treino. Água basta na maioria dos treinos; bebida esportiva é para sessões longas e pesadas, e energético não é para criança.
No meio de uma competição longa em Victoria, reparei que a garrafinha da Rafa estava completamente cheia. Era meio-dia. Ela já tinha nadado duas provas, aquecido, soltado, e a garrafa estava intacta. Quando perguntei, ela me olhou como se eu estivesse louco: "Pai, eu passo o dia inteiro dentro da água. Como é que eu vou estar desidratada?"
É o mito de hidratação mais comum na natação, e ele está errado.
Nadador sua mesmo dentro da piscina?
Sua. Um treino forte aumenta a temperatura do corpo como em qualquer outro esporte, e o corpo sua para esfriar. A piscina leva o suor embora na hora, então o nadador quase não percebe, e raramente sente sede antes de já estar atrasado.
Muitos jovens atletas também começam o treino atrasados. Num estudo com 59 atletas de elite adolescentes do sexo masculino, de cinco esportes (incluindo natação), treinando em clima quente, 76% chegaram ao treino já hipo-hidratados [1]. Começar atrasado torna muito mais difícil terminar o treino bem.
O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre reposição de líquidos dá uma meta clara: beber o suficiente durante o exercício para não perder mais de 2% do peso corporal em água, porque a partir daí o desempenho e o bem-estar começam a cair [2].
O teste da pesagem: quanto seu nadador perde?
A taxa de suor varia muito entre crianças, piscinas e treinos, então uma regra genérica de "beba X ml" é um chute. Uma pesagem mostra o que o seu nadador realmente precisa.
- Antes do treino: pese seu nadador de maiô ou sunga, depois de ir ao banheiro.
- Anote a garrafa: encha até uma quantidade conhecida (a maioria das garrafas tem marcação).
- Depois do treino: seque com a toalha e pese de novo com a mesma roupa, antes de beber ou comer qualquer outra coisa.
- Faça a conta: perda de suor = peso antes − peso depois + o que ele bebeu.
Exemplo (sistema métrico): um nadador de 45 kg pesa 44,6 kg depois de um treino de duas horas e bebeu 0,5 L. A perda de suor é 0,4 + 0,5 = cerca de 0,9 L. O limite de 2% dele é 0,9 kg, e ele terminou 0,4 kg abaixo, bem dentro do limite. Sem a garrafa, teria terminado perto do limite.
Exemplo (em libras): para um nadador de 100 lb (cerca de 45 kg), o limite de 2% é 2 lb (cerca de 0,9 kg). Se ele sai do treino 1,5 lb (cerca de 0,7 kg) mais leve, está no limite e precisa beber mais na borda.
Repita o teste uma vez numa piscina quente e abafada ou num treino mais longo. São os dias em que a necessidade dispara.
Antes, durante e depois do treino
| Quando | O que diz a orientação do ACSM | Como fica para um nadador de 45 kg (100 lb) |
|---|---|---|
| Antes | Beber devagar cerca de 5–7 ml por kg de peso pelo menos 4 horas antes; se a urina continuar escura, mais 3–5 ml/kg umas 2 horas antes [2] | Um copo (cerca de 225–315 ml) com uma refeição algumas horas antes; um complemento menor se precisar |
| Durante | Beber o suficiente para ficar abaixo de 2% de perda de peso [2] | Garrafa na cabeceira da raia e goles em cada pausa, na medida que a pesagem indicou |
| Depois | Cerca de 1,5 L de líquido para cada kg perdido, distribuído nas horas seguintes [2] | 0,4 kg a menos depois do treino → cerca de 600 ml no caminho de casa e no jantar |
Dois testes rápidos entre uma pesagem e outra: urina clara, cor de palha, é bom sinal; amarelo escuro quer dizer que precisa repor. E uma garrafa fechada na hora de buscar o filho é o sinal de alerta mais fácil de enxergar.
O que o nadador deve beber?
A Academia Americana de Pediatria é direta sobre crianças e adolescentes: água é a principal bebida para hidratação, bebidas esportivas têm espaço limitado durante atividade longa ou intensa, e energéticos, com cafeína e outros estimulantes, não devem ser consumidos por crianças nem adolescentes [3].
| Situação | Melhor escolha |
|---|---|
| Treino normal, de mais ou menos uma hora | Água |
| Treino longo ou muito intenso, ou piscina quente e abafada | Água, mais uma bebida esportiva que o nadador já conhece |
| Dia de competição, entre as provas | Água, com lanches leves |
| Quem sua muito (perda grande na pesagem, marcas de sal na roupa ou na touca) | Converse com o técnico ou com um nutricionista esportivo sobre eletrólitos |
| Energéticos, bebidas com muita cafeína | Nunca para crianças e adolescentes |
Dia de prova não é dia de testar bebida nova. Qualquer novidade deve ser testada antes, no treino.
Plano de hidratação para o dia de competição
Dia de competição é longo: seis a oito horas na piscina para poucos minutos de prova, muitas vezes num ambiente quente e úmido. O erro é esperar a hora da prova para pensar em líquido.
| Quando | O que fazer |
|---|---|
| Na noite anterior | Jantar normal com bebida; guardar a garrafa junto com as roupas de competição |
| Na manhã da competição | Bebida no café da manhã; conferir a cor da urina |
| Aquecimento | Garrafa na borda, goles entre as séries de aquecimento |
| Entre as provas | Goles pequenos e regulares, em vez de virar a garrafa logo antes da prova |
| Depois da última prova | Encher de novo e continuar bebendo no caminho de casa, usando a regra de 1,5 L por kg se você fez a pesagem |
Leve duas garrafas numa competição de dia inteiro, para a fila do bebedouro nunca virar desculpa. E deixe de lado o refrigerante da lanchonete; quase tudo que se vende ali é açúcar, não hidratação. Sobre a comida do mesmo dia, veja o que comer antes de uma competição de natação.
Se você desconfia que um dia de competição longo e quente está cobrando o preço do seu nadador, é na segunda metade das últimas provas que isso apareceria. Depois da competição, entre e abra a Análise de Parciais no Gophin para comparar as parciais das provas da manhã e da tarde, e converse com o técnico antes de culpar o condicionamento. É grátis.
Sinais de desidratação
- Urina amarelo-escura, ou horas sem precisar ir ao banheiro
- Dor de cabeça durante ou depois do treino
- Câimbras, principalmente na panturrilha ou nos pés
- Cansaço fora do normal, ou um nadador que cai de rendimento na segunda metade do treino
- Tontura ou sensação de cabeça leve no bloco
Se esses sinais aparecem com frequência, faça o teste da pesagem antes de qualquer outra coisa. Sintomas persistentes são assunto para o pediatra ou médico da família.
Crie o hábito cedo
Hidratação funciona melhor quando é automática: garrafa na mochila junto com a roupa de treino todo dia, uma bebida no café da manhã, garrafa terminada no caminho de casa. Um nadador bem hidratado se recupera mais rápido entre os treinos e se sente melhor na água, e o sono importa tanto quanto para a recuperação (veja quantas horas de sono um nadador precisa).
Coloque a garrafa na mochila. Quando a competição acabar, entre no Gophin e abra Competições para ver todos os tempos oficiais do dia assim que os resultados forem publicados. É grátis.
Fontes
- Arnaoutis, G., Kavouras, S.A., et al. (2015). Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Different Sports. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(12), 3447–3452. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000400
- American College of Sports Medicine; Sawka, M.N., et al. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Posicionamento oficial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Academia Americana de Pediatria, Committee on Nutrition e Council on Sports Medicine and Fitness (2011). Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate? Pediatrics, 127(6), 1182–1189. doi.org/10.1542/peds.2011-0965
