Recuperação depois do campeonato: guia para pais de nadadores

Depois do primeiro BC Provincials da Rafa, ela saiu da piscina, sentou no banco de trás e dormiu antes de a gente chegar na estrada. Não jantou. Não quis falar das provas. Dormiu onze horas, acordou dolorida e perguntou se podia faltar na escola. Eu quase disse sim.

Se você já passou por um fim de semana de campeonato com um nadador jovem, conhece aquele olhar. Não é só cansaço. Alguma coisa mais profunda se esvaziou, e você não tem muita certeza do que fazer.

Aqui está o que realmente acontece, e o que ajuda nas primeiras 24, 48 e 72 horas.

O que realmente acontece com o corpo depois de uma grande competição

Um campeonato não é uma prova só. Muitas vezes são três ou quatro dias de aquecimento cedo, várias provas por etapa, finais à noite e pouco tempo para se alimentar entre uma prova e outra. No fim, o corpo do nadador está lidando com várias coisas ao mesmo tempo:

• Pouco combustível. O glicogênio muscular, o carboidrato armazenado no músculo, vai sendo esgotado ao longo das etapas.
• Dívida de sono. Quarto de hotel, nervosismo e finais tarde empurram a hora de dormir para depois do normal.
• Estresse. Dias de competição mantêm o corpo em estado de alerta.
• Perda de líquido. Em bordas de piscina quentes e úmidas, o nadador transpira mais do que percebe.

O resultado é um nadador que parece bem por fora, mas está funcionando na reserva.

Isso é normal. Não é sinal de que algo está errado. Mas a janela de recuperação importa, e os pais têm um papel real nela.

As primeiras 24 horas: sono, comida, água e sossego

O primeiro dia depois de um campeonato não é dia para fazer nada a mais. O corpo precisa de três coisas nessa janela, mais ou menos nesta ordem.

Primeiro, sono. A American Academy of Sleep Medicine recomenda de 9 a 12 horas por noite para crianças de 6 a 12 anos e de 8 a 10 horas para adolescentes de 13 a 18 (Paruthi et al., 2016). Depois de um campeonato, muitos nadadores precisam do topo dessa faixa. Se o seu nadador quiser dormir 10 ou 11 horas na primeira noite, deixe. Feche as cortinas. Apague as luzes do quarto. Se a escola na manhã seguinte for inevitável, converse com a professora sobre chegar mais tarde, quando for possível.

Reabasteça cedo, e continue. O material de nutrição de recuperação da equipe de nutrição do USOPC, divulgado nas páginas para pais da USA Swimming, sugere um lanche com carboidrato e 15 a 30 g de proteína em 30 a 60 minutos depois da última prova e, nas 24 a 48 horas seguintes, refeições e lanches equilibrados a cada poucas horas. Achocolatado, um pão com queijo ou iogurte com fruta funcionam bem. Não force um jantar enorme em restaurante logo depois das finais. A maioria dos nadadores não consegue comer muito logo depois de competir. Uma vitamina com proteína, banana e aveia faz mais efeito do que um bife que ele só vai beliscar.

Reidrate. Deixe a garrafinha sempre por perto e confira se a urina voltou a ficar amarelo-clara. Água pura na maior parte, com isotônico se a competição foi longa e quente. Deixe refrigerante e energético de lado. Parecem uma recompensa, e são, por pouco tempo, mas cafeína e açúcar atrapalham o sono, que importa mais.

Nada de grandes planos. Resista à vontade de marcar um jantar de comemoração, uma festa ou uma viagem longa de volta que termina à meia-noite. O corpo está se recuperando, você deixando ou não. Ajude.

De 48 a 72 horas: recuperação ativa, não treino ativo

No segundo ou terceiro dia, o seu nadador provavelmente vai ficar inquieto. O cansaço profundo passa, mas ele ainda não está afiado para competir. Essa é a janela da recuperação ativa, e o objetivo é movimento leve, e não "vamos voltar com tudo".

O que ajuda nessa janela:

• Uma caminhada curta e tranquila (20-30 minutos, num ritmo em que dá para conversar) ajuda a circulação sem somar estresse
• Alongamento leve ou rolo de liberação para ombros, quadril e dorsais doloridos
• Um treino leve na piscina, se o técnico marcar. Leve quer dizer leve. Educativos e nado solto, sem ritmo de prova, sem série principal
• Refeições normais, de volta ao padrão de sempre, com um pouco mais de carboidrato e líquido

O que não cabe nessa janela:

• Treino forte ou séries "de reposição" para compensar a competição
• Circuitos de treino fora d'água ou academia
• Um novo bloco de treino começando na segunda de manhã
• Qualquer série do tipo "vamos ver se você segura aquele tempo"

A maioria dos técnicos de categoria já prevê isso. Se o seu nadador tem treino marcado no dia seguinte ao campeonato, pergunte ao técnico o que vão fazer. Um bom técnico vai dizer que é um nado de recuperação, não de treino. Se a programação parecer pesada, é razoável perguntar.

Sinais de alerta: quando a recuperação não está recuperando

O cansaço depois da competição costuma passar em poucos dias. Se não passar, preste atenção. Os sinais de excesso de treino ou de recuperação insuficiente em nadadores jovens nem sempre são dramáticos.

Fique de olho em:

• Sono que não descansa. Dorme 9-10 horas e continua acordando exausto, por mais de alguns dias
• Humor que continua para baixo. Uma queda emocional depois da competição é normal. Irritação persistente, isolamento ou perda de interesse pela natação por mais de uma semana merecem uma conversa
• Dor que não passa ou lesões sem explicação. Ombros rígidos que não soltam, uma dor nova que não existia antes
• Frequência cardíaca de repouso mais alta de manhã, em comparação com o normal dele
• Queda de apetite que dura mais de 2-3 dias
• Doença até uma semana depois da competição. Um bloco pesado de treino e competição derruba a imunidade. Um resfriado ou uma virose depois de um campeonato é comum, mas ficar doente depois de toda grande competição é sinal para conversar com o técnico sobre o volume de treino

Se você perceber dois ou três desses sinais juntos por mais de uma semana, fale com o técnico. Procure o pediatra ou o médico da família se a situação se estender. Nadadores jovens nem sempre percebem quando estão passando do limite. Muitas vezes precisam de um adulto para dizer.

O que os pais podem fazer (sem ficar em cima)

A parte mais difícil da semana de recuperação é sair do caminho e, ao mesmo tempo, estar presente. Algumas coisas que ajudam de verdade:

Cuide das refeições. Tire o "o que tem para jantar" do prato dele (literalmente). Faça as comidas preferidas. Deixe lanches à vista e fáceis de pegar.

Diminua os estímulos. Menos tela nas duas primeiras noites, principalmente o que deixa agitado (jogos competitivos, rolar rede social, vídeos da competição). O sistema nervoso precisa de silêncio.

Pule a análise pós-competição. Não fique repassando as provas. Não analise parciais na mesa do jantar. Se ele quiser falar, escute. Se não quiser, deixe quieto. Tem tempo para isso depois.

Proteja a agenda. Esta não é a semana de virar a noite num trabalho da escola, de dormir na casa de amigo ou de encher o fim de semana de programas. Reserve tempo de descanso de verdade.

Cuide das suas próprias emoções. Uma prova ruim ou um índice perdido é difícil. A sua decepção é real. Mas a semana de recuperação não é hora de processar isso com ele. Converse com o seu marido ou a sua esposa, com os outros pais da equipe ou no grupo do WhatsApp. Não com o seu nadador.

Quando você quiser ver os resultados (para você)

Pular a análise na mesa do jantar não significa ficar no escuro. Se você quer saber como foi o fim de semana enquanto o seu nadador dorme, o Gophin normalmente já tem a competição, a partir dos resultados oficiais, pouco depois de eles serem publicados. A tela Competições mostra todas as provas, com um resumo de colocações, medalhas e pontos World Aquatics. Depois, a Comparação de Temporadas mostra se esse campeonato fez diferença em relação ao ano passado, para você olhar a tendência com calma agora e só puxar o assunto quando ele estiver pronto para conversar.

Veja os resultados deste campeonato no Gophin

Quando voltar ao normal

O tempo depende do tamanho da competição, da idade e de quantas provas o nadador fez. Um torneio local de dois dias pode pedir um ou dois dias. Um campeonato de quatro dias no fim de um polimento pode levar boa parte de uma semana até ele se sentir ele mesmo de novo.

Confie no plano do técnico. Se a equipe tem uma "semana leve" programada depois da competição, é de propósito. Não é treino perdido. É a base do próximo bloco de treino.

Acompanhando o padrão ao longo do tempo

O jeito como o seu nadador se recupera dos campeonatos é informação. Algumas crianças se recuperam em dois dias. Outras precisam de uma semana. Conhecer o padrão do seu nadador, temporada após temporada, permite planejar diferente no ano seguinte, inclusive a forma de encarar o próximo polimento.

Uma anotação curta depois de cada campeonato (como ele dormiu, quanto tempo durou a dor muscular, como nadou no mês seguinte) já basta. O Gophin guarda a outra metade, os resultados oficiais, de todas as temporadas, sem você precisar entrar em vários sites.

Uma última coisa

Campeonatos são momentos grandes. A volta para casa é silenciosa. A manhã seguinte é lenta. A semana depois não é semana de forçar.

Sono, comida, água e sossego fazem a maior parte do trabalho. O seu papel é pôr a mesa e sair do caminho.

Quando todo mundo estiver descansado, coloque este campeonato ao lado do da temporada passada no Gophin e olhem a tendência juntos. Grátis.

Fontes

1. USOPC Sport Nutrition Team, via USA Swimming. Recovery Nutrition (PDF). Momento e quantidades do lanche de recuperação; linkado na página Nutrition and Recovery da USA Swimming.
2. Paruthi, S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. doi.org/10.5664/jcsm.5866