Resposta rápida
Um bom aquecimento de competição tem três partes: alguns minutos de movimento leve na borda, o aquecimento da equipe na água (nado fácil, educativos, alguns esforços curtos e rápidos, saídas e viradas) e manter o corpo quente até a prova. A parte que a maioria dos nadadores erra é a última: o intervalo entre sair da piscina e subir no bloco. Parka no corpo, continue se mexendo e faça uma reativação curta fora da água antes da prova.
São 6h45. As raias de aquecimento da competição estão lotadas, a equipe recebe o seu horário e, vinte minutos depois, todo mundo já saiu da água. A primeira prova só começa daqui a 40 minutos. O seu filho está sentado no banco, de maiô ou sunga molhados, mexendo no celular.
É nesse intervalo que muita primeira prova se perde.
Este guia explica para que serve o aquecimento de competição, como costuma ser e o que nadadores (e pais) podem fazer de simples para o corpo ainda estar pronto quando a prova for chamada.
Como funciona o aquecimento na competição
Na maioria das competições, o aquecimento é definido pela organização, não escolhido pelo nadador. As equipes recebem raias e um horário, muitas vezes compartilhados e cheios. Quem conduz a série é o técnico. Isso significa duas coisas para as famílias:
- Chegue no horário. Perder o horário de aquecimento da equipe é difícil de compensar, principalmente para os nadadores mais novos. O informativo da competição traz os horários de aquecimento.
- Deixe o técnico decidir a série. Distâncias e intensidades dependem da idade, da prova e de quanto tempo de piscina a competição permite. Este artigo explica a lógica para você entender o que está vendo, não para reescrever a série.
Por que o aquecimento importa
O aquecimento faz duas coisas concretas antes da primeira prova:
Eleva a temperatura do corpo e dos músculos. Músculo quente produz força mais rápido e se movimenta com mais liberdade. Esse é o principal motivo de o aquecimento funcionar.
Prepara o sistema nervoso. A saída de uma prova pede movimento explosivo, reação rápida no bloco e braçada acelerada. Alguns esforços curtos e rápidos no aquecimento fazem a primeira prova parecer menos uma volta para "acordar".
Uma revisão de escopo de 2022, que reuniu 42 estudos sobre aquecimento na natação, concluiu que a abordagem pré-prova mais comum é um aquecimento moderado na água, de cerca de 1.000 metros em intensidade fácil a moderada, seguido de atividade fora da água para manter os músculos ativos e a temperatura do corpo alta durante a espera antes da prova (Cuenca-Fernández et al., 2022). A mesma revisão aponta que a espera entre o aquecimento e a prova costuma passar de 20 minutos, e que o benefício do aquecimento vai se perdendo nesse tempo.
Parte 1: movimento leve na borda (5 minutos)
Antes de entrar, alguns minutos de movimento ajudam o nadador a chegar solto à água:
- Círculos de braço, nos dois sentidos, aumentando aos poucos
- Balanço de pernas, para frente e para trás e de um lado para o outro
- Avanço caminhando com rotação do tronco
- Elástico ou toalha para uma mobilidade suave de ombros
Deixe de lado os alongamentos estáticos longos aqui. O objetivo é se mexer, não ficar parado em posições.
Parte 2: o aquecimento na água
Cada técnico monta a sua série, mas a maioria segue uma progressão parecida. Isto é o que você costuma ver, nesta ordem:
| Parte | Como é | Para quê |
|---|---|---|
| Nado fácil | Crawl solto e nados variados | Eleva a temperatura e solta a braçada |
| Educativos e pernada | Educativos de técnica, pernada de lado | Desperta o nado da prova |
| Progressivo | Alguns 50 ou 100 cada vez mais rápidos | Aumenta a intensidade aos poucos |
| Esforços curtos e rápidos | Alguns 25 fortes com bastante descanso | Prepara a velocidade e o sistema nervoso |
| Saídas e viradas | Saídas do bloco se houver raia livre, viradas da prova | Ensaia o que decide as provas de velocidade |
| Nado fácil | Um final curto e solto | Sai da piscina relaxado, não cansado |
Por tipo de prova:
- Velocistas (50 e 100): mais esforços curtos e rápidos e mais saídas, menos volume fácil.
- Fundistas (400 ou mais): mais nado fácil e algum trabalho no ritmo-alvo da prova, menos tiros no máximo.
- Medley: os quatro nados, incluindo as viradas entre eles.
Os nadadores de categoria mais novos costumam fazer bem menos distância total que os adultos. É proposital.
Parte 3: o intervalo antes da prova
É aqui que a maioria dos nadadores erra. Sai da água, senta de roupa de banho molhada e vai para o bloco uma hora depois com o corpo completamente frio.
O que ajuda, com base na revisão citada acima:
- Seque-se e agasalhe-se na hora. Toalha, parka, calça de agasalho. Roupa que segura o calor faz uma diferença mensurável.
- Continue um pouco ativo. Uma volta pela borda ou movimento leve a cada 10 a 15 minutos é melhor do que ficar uma hora sentado.
- Reative antes da prova. Cerca de 10 a 15 minutos antes da prova, uma rotina curta fora da água: balanços de braço, alguns agachamentos com salto ou saltos em posição de flecha e alguns movimentos explosivos de braço. As pesquisas sugerem que esse tipo de atividade fora da água ajuda o desempenho em provas de velocidade quando vem depois do aquecimento na água, principalmente com roupa quente.
- Use a piscina de soltura ou de aquecimento, se a competição tiver. Muitos campeonatos mantêm uma piscina separada aberta. Algumas piscinas fáceis antes de uma prova mais tardia valem a pena.
- Se a prova for horas depois do aquecimento, pergunte ao técnico se faz sentido um segundo aquecimento, mais curto.
Para saber quando vai ser esse intervalo, use o balizamento. Nosso guia de como ler o balizamento mostra como encontrar a ordem das provas e estimar os horários.
O que os pais podem fazer
Você não pode nadar o aquecimento, mas pode fazer ele funcionar:
- Chegue cedo o bastante para o horário de aquecimento da equipe, com tempo para achar o espaço da equipe.
- Deixe a parka e a roupa seca num lugar fácil de pegar. Uma segunda toalha ajuda. Veja nosso checklist do que levar para a competição.
- Tenha um lanche leve e água à mão para o intervalo. Nosso guia do que comer antes da competição mostra o que funciona.
- Não tire o nadador do espaço da equipe para uma conversa longa ou uma foto logo antes da prova. A janela de reativação é curta.
Erros comuns
- Ficar uma hora parado e frio entre o aquecimento e a prova. É, de longe, o problema mais comum.
- Transformar o aquecimento em prova. As séries progressivas devem acelerar aos poucos, não virar esforço máximo. O trabalho rápido é curto e com descanso.
- Pular totalmente os esforços rápidos. O nadador que nunca chega à velocidade de prova no aquecimento muitas vezes nada os primeiros 25 da prova meio dormindo.
- Testar algo novo no dia da competição. Educativo novo, dica nova de saída, rotina nova: isso é para o treino.
O aquecimento está funcionando?
O jeito honesto de conferir é olhar as provas, não as sensações. Se os primeiros 25 ou 50 das primeiras provas do dia do seu filho são sempre lentos em comparação com outras provas iguais nadadas mais tarde, o problema pode ser o intervalo antes da prova.
As parciais deixam isso visível. No Gophin, abra a Análise de Parciais para ver cada prova dividida em parciais, a partir dos resultados oficiais, e compare a primeira parcial entre competições. É grátis.
Uma anotação simples depois de cada competição também ajuda: como foi o aquecimento, quanto durou o intervalo e como foi a sensação na primeira prova. Ao longo da temporada, os padrões aparecem, e vale a pena compartilhá-los com o técnico.
Uma última coisa
O aquecimento não ganha provas. Mas um nadador frio no bloco perde tempo antes mesmo da largada.
Chegue no horário, deixe o técnico conduzir a série e proteja o intervalo: parka no corpo, continue se mexendo, reative antes da prova. Depois da competição, compare as provas do seu filho entre competições no Gophin e veja se a primeira prova do dia está melhorando. De graça.
Fontes
- Cuenca-Fernández, F. et al. (2022). Swimming Warm-Up and Beyond: Dryland Protocols and Their Related Mechanisms—A Scoping Review. Sports Medicine - Open, 8. doi.org/10.1186/s40798-022-00514-y
- U.S. Masters Swimming. How Swimmers Should Warm Up for a Meet.
